Nackenschmerzen und steifer Nacken: Ursachen, was wirklich hilft und wann Sie zum Arzt sollten

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Kurz zusammengefasst: Nackenschmerzen entstehen in den meisten Fällen durch verspannte Muskulatur, ausgelöst durch langes Sitzen, Bildschirmarbeit, Stress und Bewegungsmangel. Bei Kälte verstärken sich die Beschwerden, weil der Körper die Schultern reflexartig hochzieht und die Muskeln schlechter durchblutet werden. Am besten helfen Bewegung statt Schonung, Wärme und das gezielte Lösen der Verspannungen, etwa durch eine professionelle Massage. Bei Taubheitsgefühlen, Ausstrahlung in den Arm oder Fieber sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Fast jeder kennt es: Man wacht morgens auf und kann den Kopf kaum drehen. Oder der Nacken wird im Laufe eines langen Arbeitstages immer härter, bis die Verspannung in den Kopf zieht. Sie sind damit nicht allein. In der Schweiz leiden 42 Prozent der Menschen regelmässig oder chronisch unter Rückenschmerzen, sie sind damit die häufigste Schmerzursache im Land. Nackenschmerzen hat jede zweite Person mindestens einmal im Leben.

In diesem Artikel erfahren Sie, woher Nackenschmerzen kommen, warum sie in der kalten Jahreszeit zunehmen, was sofort hilft und was langfristig wirkt. Und Sie erfahren, wann ein steifer Nacken ein Fall für den Arzt ist.

Kälte, wenig Bewegung und lange Tage am Schreibtisch: In der kalten Jahreszeit kommen für den Nacken gleich mehrere Belastungen zusammen.

Woher kommen Nackenschmerzen? Die häufigsten Ursachen

In den allermeisten Fällen steckt hinter Nackenschmerzen keine Erkrankung der Wirbelsäule, sondern eine überlastete, verspannte Muskulatur. Die häufigsten Auslöser:

Langes Sitzen in derselben Haltung. Stundenlang vor dem Bildschirm, im Auto oder im Homeoffice am Küchentisch: Statische Haltung ist einer der grössten Auslöser für Nackenbeschwerden überhaupt. Die Muskeln halten den Kopf ununterbrochen in Position, ohne sich zwischendurch zu entspannen.

Der Handynacken. Ein aufrecht getragener Kopf wiegt etwa 4 bis 6 Kilogramm. Neigen Sie ihn um 45 Grad nach vorne, wie beim Blick aufs Smartphone, lastet laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie rund 20 Kilogramm auf der Halswirbelsäule. Wer täglich mehrere Stunden aufs Handy schaut, belastet seine Nackenmuskulatur also enorm.

Stress. Der obere Teil des Trapezmuskels, der vom Nacken zu den Schultern zieht, gilt als einer der empfindlichsten Stressindikatoren des Körpers. Bei Anspannung, Konzentration oder Sorgen zieht er sich zusammen, oft über Stunden, ohne dass wir es bemerken.

Bewegungsmangel. Muskeln, die wenig bewegt werden, werden schlechter durchblutet und verspannen schneller. Gleichzeitig fehlt die Kraft, die Haltung dauerhaft zu stabilisieren.

Ungünstige Schlafposition. Ein zu hohes oder zu flaches Kissen oder das Schlafen auf dem Bauch mit verdrehtem Kopf kann den Nacken über Nacht in eine Zwangshaltung bringen. Das Ergebnis ist der typische steife Nacken am Morgen.

Warum Kälte Nacken und Rücken besonders belastet

Sobald es kälter wird, nehmen Nacken- und Rückenbeschwerden spürbar zu. Das hat mehrere Gründe, die sich gegenseitig verstärken.

Der erste ist ein uralter Reflex. Bei Kälte ziehen wir die Schultern hoch und den Kopf ein, um die Körperoberfläche zu verkleinern und Wärme zu sparen. Dieser Reflex läuft automatisch ab und lässt sich nicht bewusst abschalten. Kurzfristig ist er sinnvoll, über Stunden gehalten führt er aber zu einer Dauerbelastung der Nacken- und Schultermuskulatur.

Der zweite Grund ist die Durchblutung. Um die Körperkerntemperatur zu halten, verengt der Körper bei Kälte die Gefässe in den äusseren Muskelschichten. Weniger Durchblutung bedeutet weniger Sauerstoff im Gewebe, und ausgekühlte Muskeln werden härter, weniger elastisch und verspannen leichter.

Dass dieser Zusammenhang real ist, zeigt auch die Forschung. Eine Langzeitstudie aus Nordschweden mit 3843 Erwerbstätigen fand bei Menschen, die häufig Kälte ausgesetzt waren, ein rund eineinhalbfach höheres Risiko für neu auftretende Nacken- und Schulterschmerzen sowie für Schmerzen im unteren Rücken.

Dazu kommt der Winter selbst: weniger Bewegung an der frischen Luft, mehr Stunden am Schreibtisch und weniger Tageslicht, das bei vielen Menschen auf Stimmung und Stressempfinden drückt. Alles Faktoren, die sich direkt im Nacken festsetzen.

Hängen Nackenschmerzen und Kopfschmerzen zusammen?

Ja, sehr häufig sogar. Viele Menschen mit verspanntem Nacken kennen den Schmerz, der vom Hinterkopf über den Schädel bis zur Stirn zieht. Man spricht dann von einem Spannungskopfschmerz.

Eine Studie mit 50 Teilnehmenden hat mittels MRI erstmals objektive Hinweise auf Entzündungszeichen im Trapezmuskel bei Menschen mit Spannungskopfschmerzen gefunden. Je stärker diese Zeichen ausgeprägt waren, desto mehr Kopfschmerztage hatten die Betroffenen und desto häufiger litten sie auch unter Nackenschmerzen. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, noch keinen eindeutigen Ursache-Wirkungs-Beweis. Für die Praxis bestätigt sie aber, was Therapeuten seit Jahrzehnten beobachten: Wer den Nacken entspannt, hat oft auch weniger Kopfschmerzen.

Was hilft langfristig gegen Nackenschmerzen und Verspannungen?

Wer immer wieder mit Nackenschmerzen kämpft, sollte an den Ursachen ansetzen.

Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ein: Bildschirm auf Augenhöhe, Schultern locker, Unterarme aufgelegt. Halten Sie das Handy höher statt den Kopf tiefer. Halten Sie Nacken und Schultern warm, ein Schal ist im Winter wirksamer Verspannungsschutz. Bewegen Sie sich regelmässig, schon kurze Spaziergänge lockern die Muskulatur. Und nehmen Sie Stress ernst, denn er sitzt häufig genau dort, wo es schmerzt.

Ist eine Verspannung bereits festgesetzt, lässt sie sich gezielt lösen. Die Krankenversicherung CSS bezeichnet eine professionelle Massage als eine der besten Möglichkeiten, Nackenverspannungen zu lösen. Sie bringt die Durchblutung dorthin zurück, wo sie fehlt, löst muskuläre Verhärtungen und beruhigt das Nervensystem.

Bei Bodyhouse setzen diese Behandlungen gezielt an:

Klassische Massage. Die bewährteste Methode gegen Nacken- und Schulterverspannungen. Gezielte Griff- und Knettechniken lockern die Muskulatur und fördern die Durchblutung.

Faszienarbeit. Oft sitzt die Ursache nicht dort, wo der Schmerz spürbar ist. Verklebtes Bindegewebe kann Beschwerden an ganz anderer Stelle auslösen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Rückenschmerzen.

Schröpfen. Durch gezielten Unterdruck wird die Durchblutung in tieferen Gewebeschichten angeregt. Besonders wohltuend bei hartnäckigen Verspannungen im Schulter- und oberen Rückenbereich.

Tiefenentspannungsmassage. Ruhige, fliessende Bewegungen fahren das Nervensystem gezielt herunter. Ideal, wenn zur körperlichen Anspannung Stress und Erschöpfung kommen.

Gezielte Griffe entlang des Trapezmuskels regen die Durchblutung genau dort an, wo sich Verspannungen am häufigsten festsetzen.

Wann sollten Sie mit Nackenschmerzen zum Arzt?

Die meisten Nackenschmerzen sind harmlos. Es gibt aber Warnsignale, bei denen Sie ärztlichen Rat einholen sollten, bevor Sie eine Massage buchen:

• Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Kraftverlust in Armen oder Händen

• Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen

• Fieber in Verbindung mit einem steifen Nacken, besonders mit starken Kopfschmerzen

• Nackenschmerzen nach einem Unfall oder Sturz

• Schwindel, Sehstörungen oder Übelkeit

• Schmerzen, die über Wochen nicht besser werden oder sich verschlimmern

  
  

Ein steifer Nacken mit Fieber und starken Kopfschmerzen ist ein Notfall und gehört sofort ärztlich abgeklärt.

Bodyhouse, Ihre Massagepraxis in Zürich-Altstetten und Spreitenbach

Bodyhouse ist ein Familienbetrieb mit über 30 Jahren Erfahrung in der therapeutischen Massage. Margret und Giuseppe Rizzuto haben in dieser Zeit unzählige Menschen mit Nacken- und Rückenbeschwerden begleitet. Margret Rizzuto ist bei EMR und ASCA registriert, Giuseppe Rizzuto ist individuell bei der Visana anerkannt.

Übernimmt die Krankenkasse die Massage?

Wenn die Behandlung bei einem EMR- oder ASCA-registrierten Therapeuten stattfindet, übernehmen viele Zusatzversicherungen für Komplementärmedizin die Kosten ganz oder teilweise, auch ohne Arztrezept. Krankenkassenfähig sind in der Regel die Klassische Massage und die Manuelle Lymphdrainage. Da viele Versicherungen solche Leistungen pro Kalenderjahr abrechnen, lohnt es sich, kurz bei Ihrer Kasse nachzufragen, was in Ihrem Modell enthalten ist.

Preise bei Bodyhouse: ab CHF 80 bis CHF 225 pro Sitzung, je nach Behandlung und Dauer.

Häufig gestellte Fragen zu Nackenschmerzen

Was hilft schnell gegen einen steifen Nacken?

Sanfte Bewegung, Wärme und regelmässige Pausen. Drehen Sie den Kopf langsam zu beiden Seiten, legen Sie ein warmes Kirschkernkissen auf und vermeiden Sie es, den Nacken komplett ruhig zu halten. Die meisten Beschwerden bessern sich innerhalb weniger Tage.

Hilft bei Nackenverspannungen Wärme oder Kälte?

Bei muskulären Verspannungen hilft Wärme meist besser. Sie lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Kälte eignet sich eher bei frischen Verletzungen oder Entzündungen.

Warum habe ich im Winter mehr Nacken- und Rückenschmerzen?

Bei Kälte zieht der Körper die Schultern reflexartig hoch und verengt die Blutgefässe in der Muskulatur. Dazu kommen weniger Bewegung, mehr Zeit am Schreibtisch und mehr Stress. Studien zeigen bei häufiger Kälteexposition ein rund eineinhalbfach höheres Risiko für Nacken- und Rückenschmerzen.

Kann ein verspannter Nacken Kopfschmerzen auslösen?

Ja, sehr häufig. Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich stehen in engem Zusammenhang mit Spannungskopfschmerzen. Wer die Nackenmuskulatur löst, hat oft auch weniger Kopfschmerzen.

Wie oft sollte ich bei Nackenverspannungen zur Massage?

Bei akuten Verspannungen empfehlen wir zwei bis drei Behandlungen innerhalb weniger Wochen. Zur Vorbeugung, gerade in der kalten Jahreszeit, ist eine Behandlung alle vier bis sechs Wochen sinnvoll.

Brauche ich ein Arztrezept für eine Massage bei Bodyhouse?

Nein. Sie können direkt einen Termin buchen. Dank der EMR- und ASCA-Anerkennung übernehmen viele Zusatzversicherungen die Kosten auch ohne ärztliche Verordnung.

Beim Sitzen hält der Nacken den Kopf ununterbrochen in Position. Kurze Pausen jede Stunde unterbrechen diese Daueranspannung.

Lassen Sie Ihren Nacken nicht warten

Nackenschmerzen sind weit verbreitet, aber sie müssen nicht zum Dauerzustand werden. Wer die Ursachen kennt, sich bewegt und Verspannungen rechtzeitig lösen lässt, bleibt auch in der kalten Jahreszeit beweglich und schmerzfrei.

Termine in Zürich-Altstetten buchen Sie direkt online unter bodyhouse.ch/online-buchen. Für Spreitenbach erreichen Sie uns telefonisch, per WhatsApp, E-Mail oder über das Kontaktformular.

Quellen

• Sanitas Health Forecast 2023, zitiert in: Blick, «Der Rücken ist die Achillessehne unserer Nation»

• CSS Versicherung: Nackenverspannung lösen, was hilft?

• Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie, zitiert in: Barmer, Handynacken

• Farbu et al.: The association between cold exposure and musculoskeletal disorders, prospective population-based study, Nordschweden

• Spektrum der Wissenschaft: Entzündete Nackenmuskeln bei Kopfschmerz nachgewiesen

• Stiftung Warentest: Nackenschmerzen, Bewegen ist das Mass aller Dinge